Como hemos mencionado anteriormente, la glándula tiroides regula el metabolismo del cuerpo. El Metabolismo según el Diccionario de la Lengua de la Real Academia Española es el “Conjunto de reacciones químicas que efectúan constantemente las células de los seres vivos con el fin de sintetizar sustancias complejas a partir de otras más simples, o degradar aquellas para obtener estas”. Esto quiere decir que nuestro organismo como es vivo, esta en continua renovación y necesita energía, lo cual tomamos de los alimentos que ingerimos y de allí se derivan el conjunto de reacciones químicas, (o trabajo celular) para poder convertirlo en tejido óseo, tejido muscular, glóbulos rojos, etc., y por otra parte, tenemos que aprovechar esas substancias como fuente de energía.
Pero al explicar el metabolismo de una manera sencilla se le dice que es el 'pedal acelerador ' del organismo, las hormonas tiroideas le comunican a los órganos la rapidez con la que deben funcionar y dicen a nuestro organismo cómo utilizar la energía o sea que ayuda a regular la energía; un bajo metabolismo produce baja energía, bajas temperaturas, y afecta todos los órganos del cuerpo, incluyendo el corazón. Este bajo metabolismo ocasiona que la grasa se acumule y la persona suba fácilmente de peso. Otro problema común en el hipotiroidismo, es que como todo esta mas lento entonces afecta también la digestión y la evacuación de los alimentos, produciendo estreñimiento.
Hay una relación directa entre la dieta y el impacto de las hormonas de la tiroides. La comida que ingerimos con sus vitaminas, minerales y nutrientes disponibles regulan la síntesis y la utilización de las hormonas tiroideas.
En presencia de suficiente hormona tiroidea, la comida se convierte en energía con rapidez y eficiencia, aumentando el ritmo basal y llevándonos a perder peso. Los sistemas endocrino y digestivo dependen uno del otro para una optima absorción de nutrientes y el uso de estos para la síntesis hormonal. Por lo tanto, a la hora de perder peso, es mucho más efectivo estimular y activar el metabolismo que reducir las calorías de una dieta moderada (como normalmente ocurre con las dietas de adelgazamiento).
BAJO METABOLISMO AUMENTA RIESGOS DE RESISTENCIA A LA INSULINA
La hormona de la tiroides influye en la eficacia y velocidad de los intestinos para absorber la glucosa, también estimulan la conversión de proteínas y grasas en glucógeno cuando el nivel de azúcar en sangre es elevado, y en la transformación de glucógeno en glucosa cuando los niveles son bajos. (Esta conversión sucede en el hígado)
La tiroides, junto con las adrenales, páncreas y el hígado, trabajan en equipo o dependen unos de otros para mantener unos niveles estables de azúcar en la sangre. La hormona de tiroides (T3 libre) ayuda a aumentar la sensibilidad a la insulina, (La insulina interviene en el aprovechamiento metabólico de los nutrientes en las células), por esto cuando hay baja producción de hormonas tiroideas o Hipotiroidismo (aparte de una lentitud del páncreas para producir la insulina), se puede producir lo opuesto a la sensibilidad a la insulina, ya que baja la habilidad de la célula para absorber glucosa, o lo que se conoce como una "Resistencia a la insulina". La resistencia a la insulina podría ser uno de los indicadores precoces de la diabetes tipo II. Por esto también le llaman pre-diabetes.
La insulina es una hormona que produce el páncreas, cuando el nivel de glucosa en nuestra sangre se eleva, el páncreas empieza a producir insulina, la cual se adhiere a las células para permitir que la glucosa entre a ellas. ( Las células necesitan la glucosa ya que es su fuente principal de energía, o su alimento). Cuando hay resistencia a la insulina el organismo no responde a la insulina correctamente y la glucosa no puede entrar a la célula y como resultado se crea un circulo vicioso, en respuesta a la elevación de la glucosa en la sangre (pues la glucosa no entra a la célula y se queda en la sangre), el cuerpo produce mas y mas insulina, empeorando la resistencia y ocasionando con el tiempo que los niveles de azúcar en la sangre se suban mas de lo normal, afectando el funcionamiento de los riñones, del corazón y aumentando los niveles de grasas en la sangre como los triglicéridos, y en muchas mujeres ocasiona ovarios poliquísticos e infertilidad.
Otros factores aparte de baja hormona de tiroides T3 libre, que influyen en esta resistencia a la insulina son: Predisposición genética (esto quiere decir que nosotros tenemos la última palabra), la edad, cambios hormonales, el estrés (ej: bajo o alto cortisol, etc.), una vida sedentaria o falta de ejercicios, deficiencia de Magnesio, comidas altas en azucares y harinas refinadas.
Así que si tenemos hipotiroidismo y ademas ingerimos comidas altas en azucares y harinas refinadas vamos a desarrollar resistencia a la insulina. Por esto muchas personas con hipotiroidismo terminan con diabetes, pues nunca se nos explica nada de esto, y en la mayoría de los casos ni se nos aconseja un cambio de dieta. No hay que estar gordo para que esta resistencia a la insulina ocurra, se puede estar delgado y tenerla, pero una característica que si tiene este síndrome es que se acumula la grasa en la cintura. Por esto uno de los test para averiguar si hay resistencia a la insulina (aparte de los exámenes de sangre), es medir la cintura que no debe pasar de mas de 35 pulgadas en las mujeres y no mas de 40'' en los hombres. Ver mas sobre Resistencia a la Insulina.
Referente a este tema del metabolismo hay mucho que aprender y explicar; pero aquí en esta página es solo un poco, para que podamos tener una idea de lo importante que es nuestra alimentación y porque afecta tanto a nuestra salud.
Por lo tanto si tienes hipotiroidismo te aconsejo que visites a un buen nutricionista, un especialista en metabolismo o un doctor en medicina biológica (ortomolecular) que domine bien el tema.
El Dr.Datis Kharrazian un especialista en problemas de tiroides comenta: "Mi experiencia muestra que los intentos para tratar con éxito a una persona con Hashimoto o hipotiroidismo funcional son inútiles mientras él o ella continué gratificándose con una dieta cargada en azucares y alta en carbohidratos (simples)."
Entonces que dieta se recomienda para alguien que tenga hipotiroidismo o quiera acelerar el metabolismo?
Primero,- Sabemos que en el hipotiroidismo el consumo de oxigeno esta disminuido, una manera de aumentarlo es consumiendo agua, eso ayuda a acelerar el metabolismo, a eliminar toxinas, a regular la evacuación, etc.
Cuanta agua se debe tomar? va de acuerdo al peso, si es en libras se divide entre 16, y si es en kilos se divide entre 7 y el resultado es el numero de vasos al día que se recomienda tomar. Ejemplo alguien que pesa 160 libras necesita 10 vasos de agua (de 6 oz) al día, o unas 60 onzas de agua. (1-2 vasos menos del recomendado esta bien, porque muchos tomamos sopas o jugos, frutas jugosas, etc. pero no menos de allí).
Segundo - Tratar de llevar una dieta mas saludable y natural, eliminando poco a poco todo lo que convierte rápidamente el organismo en azúcar (llamados carbohidratos simples), todo lo que esta hecho de harina refinada (no integral) como el pan, pastas, galletas,postres, etc. también son carbohidratos simples las papas blancas, arroz blanco, jugos endulzados y sodas. Reemplazarlos por alimentos que no se convierten tan rápidamente en azucares (y se le llaman carbohidratos complejos) como son: Los vegetales, aguacate, frutas como limones, fresas etc. ( excepto frutas muy dulces, como banano y uva), arroz integral, jugos de vegetales, y se pueden consumir sin problemas las proteínas como carnes, preferibles las blancas como pescados y aves. y las semillas como almendras, semillas de girasol, alpiste, (no el de pájaros sino uno para consumo humano) semillas de chia, etc. Pero evitar semillas como el maní sin tostar y la soya, que afectan a la tiroides.
Los ácidos grasos esenciales, como el Omega 3, o aceite de pescado son de vital importancia para aumentar la sensibilidad a la insulina, prevenir la excesiva producción de insulina y activar el metabolismo. El salmón es el pescado con mas contenido de Omega 3, y también las sardinas, (2 veces por semana), si tomas un suplemento de Omega 3 es mejor que sea puro (no contienen mercurio) y que no contenga soya esto ultimo es algo difícil de encontrar, pues a casi todos les agregan como preservante d-alpha tocopherol que es vitamina E, pero la mayoría es derivada de aceite refinado de soya.
Los ácidos grasos esenciales se encuentran principalmente en:
- Los frutos secos - (almendras , avellanas, nueces, coco) Omega 3 y 9.
- Semillas y sus aceites.(linaza, sésamo, girasol, maíz, etc.) - Omega 6 - De estos ya consumimos demasiado, por lo cual para mantener el equilibrio necesario entre omega 3 y 6 es aconsejable freír con aceite de coco que no se descompone a altas temperaturas.
- Aceite de pescado (Omega 3), en especial recomendado para las personas con resistencia a la insulina.
La canela es buena para reducir el azúcar en la sangre, pues incrementa la sensibilidad a la insulina y también ayuda a reducir el colesterol y los trigliceridos. Otros que ayudan a incrementar la sensibilidad a la insulina son la fibra, el ginseng (Panax para hombre y ginseng siberiano o Eleuthero para las mujeres), el magnesio , el cromo y el ejercicio.
-Otro suplemento natural que ayuda a dar energía al organismo e incluso esta comprobado ayuda a regresar el periodo a mujeres con problemas de tiroides es la planta llamada Rhodiola Rosea. Mas conocida en Europa y Asia, pero poco conocida en América.
Tercero - Reduce al máximo el consumo de harinas y almidones como el pan, los bizcochos, las pastas, papas, etc. Y si tienes hipotiroidismo autoinmune, entonces es necesario eliminar completamente de la dieta el gluten, por lo menos temporalmente observando como reaccionas al cambio. (El gluten es una proteína difícil de digerir que se encuentra en trigo, cebada y centeno - Se pueden substituir las pasta y pan de trigo por unas a base de arroz).
y Cuarto - Hacer ejercicios moderados, ayudan a mejorar el metabolismo, pero como la persona que tiene hipotiroidismo no tiene muchos ánimos, ni energías para hacer ejercicios, lo mas aconsejable es caminar unos 20 minutos al día. Pero si le es posible, los ejercicios aeróbicos son excelentes.
Aparte de agua otros líquidos aconsejables son jugos de vegetales (no de jugos de frutas), que se pueden mezclar con un poco de fruta para endulzar (ej: Apio, pepino y manzana), limonada natural, sopas, te descafeinado y aguas aromáticas.
Se puede endulzar con productos naturales que no se van a la sangre, ni incrementan la produccion de insulina como la estevia, hay unas marcas mejores que otras y hay una estevia que viene en liquido que tiene mejor sabor. Estudios han comprobado que el jarabe de maíz (corn syrup) y los endulzantes sintéticos como el aspartame (Nutra Sweet, Equal,etc.) o como la Splenda son peligrosos para la salud. El aspartame o aspartamo baja el metabolismo y puede producir muchas enfermedades, como lupus, esclerosis multiple y hasta cáncer. El aspartame se encuentra en mas de 6.000 productos en el mercado en especial los que dicen que son de dieta o no contiene azúcar (como bebidas de dieta, postres, goma de mascar, endulzantes, etc).
Para los que tenemos hipotiroidismo autoinmune que debemos evitar el gluten, podemos reemplazar la pasta de este plato por arroz , o pastas a base de arroz, una arepa de maíz, tortilla de maíz, lentejas, frijoles, papa pequeña o mediana con cascara, plátano verde (patacones) freídos en aceite de coco, etc, o cualquier otro alimento hecho con harinas sin gluten.
Cuando se hace una dieta balanceada en azúcar es necesario comer mas a menudo y tomar snacks o bocaditos de medias tardes, estos no deben engordar si no son de harinas o dulces y ayudan a acelerar el metabolismo. Nunca (con o sin dieta) se debe dejar pasar hambre al organismo pues esto debilita las glándulas adrenales (suprarrenales) que son las que encargadas de balancear el azúcar en el cuerpo, y lo peor es que esta practica engorda a las personas con problemas metabólicos, pues el organismo almacena mas para prepararse para la próxima escases de alimento, así que no debemos dejar pasar mas de 4 o 5 horas entre las comidas. Tampoco se debe hacer ejercicios con el estomago vacío.
Pero ya que estamos aprendiendo a comer saludable, también es importante que nuestros snacks sean saludables.
Pero ya que estamos aprendiendo a comer saludable, también es importante que nuestros snacks sean saludables.
Algunas ideas para snacks o pasabocas saludables: (Se debe evitar alimentos dulces y carbohidratos simples, pero si te cuesta evitarlos, siempre que comas estos procura tomarlo con algo de proteína para que no se convierta tan rápido en azúcar y así mantener los niveles de azúcar en la sangre mas estables durante el día).
1 manzana verde y unas almendras
1 taza de agua aromática o te de canela. (sin azúcar o con estevia)
1/2 empanada o arepa de maíz (asada)
unos trozos de Zanahoria o apio cortado en palitos (con Humus)
1 Jugo de Vegetales
1 taza de caldo de verduras
1 taza de ensalada verde
1 tomate relleno con queso requesón (ricota, cottage)
Un puñado de semillas de girasol o de calabaza.
2 galletas de harina de arroz o de harina de almendras.
unas fresas chorreadas con kefir o yogurt.
1 vaso de limonada (con estevia o agave)
Tortilla (de maíz) con un pedazo de queso derretido (quesadillas)
Unas uchuvas (gooseberry) u otra fruta baja en azúcar acompañada con nueces o almendras.
Las uchuvas la pueden comer los diabéticos y ayuda a bajar el colesterol y los triglicéridos, comiendo unas 10 uchuvas en ayunas. Es la única fruta que contiene vitamina B-12, también es rica en fibra, por esto le llaman la super fruta
Aquí puedes ver unas recetas: Mas allá del gluten
Actualización Abril 2018-
Para los que quieren una dieta mas organizada están la dieta Mediterránea, la South Beach, la Paleo, y la Cetogénica, esta última es la que yo hago pero siendo moderada y quitando completamente el gluten y soya.
Muy pronto estará a la venta un libro sobre este mismo tema de "Hipotiroidismo, Metabolismo y Alimentación: y como perder peso". En el cual explico la importancia de estar en la dosis correcta, fallas comunes en el tratamiento de tiroides que ocasionan que engordemos, explico las dietas mas populares, alimentos bociógenos, plan de comidas para una semana que puedes combinar, algunas recetas y mucho mas!
Metabolic Syndrome Dr. M. Smith M.D
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DR. ERIC OSANSKY - Diet tips
Hypothyroidism - How to lose weight (And keep it off)
